propuesta de alimentación

Propuesta de alimentación

El propósito de realizar esta propuesta y dieta, es mejorar mis hábitos alimenticios y consumir solo los alimentos con los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Como bien sabemos tener una buena alimentación es muy importante para la salud, pues el exceso o carencia de algún nutriente puede tener sus consecuencias negativas en nuestro cuerpo. Antes de ingerir cualquier alimento debemos saber cuáles son sus aportaciones para el funcionamiento del organismo; a continuación se darán a conocer las propiedades y las cantidades recomendadas para adolescentes que tienen en general los grupos del plato del buen comer:

1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.
Verduras: Acelgas, betabel, brócoli, calabaza, chayote, chile poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, huanzontles, jitomate, nopales, quelites, tomate, zanahoria.
Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba, lima, mamey, mandarina, manzana, melón, naranja, papaya, plátano, pera, toronja, zapote. Se recomienda una porción de entre tres y cinco verduras frescas y una porción de dos a cuatro frutas frescas por día para adolescentes en crecimiento y se pueden incluir crudos, cocidos o congelados. Evita tazas de fruta con almíbar espeso y azúcar añadida.
2) Cereales: Aportan principalmente energía.
Productos de maíz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole, peneques).
Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles).
Avena, amaranto, arroz, cebada, tubérculos ( papa, camote, yuca). De seis a 11 porciones diarias de este grupo de alimentos es lo recomendado, sin embargo, los adolescentes deben elegir cereales integrales y alimentos bajos en grasa y azúcar. Evita agregar calorías y grasas innecesarias a este grupo añadiendo coberturas y aderezos altos en grasa.
3) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan principalmente proteínas, hierro, grasas y vitaminas.
Leguminosas: Alverjón, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.
Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne de res, puerco, vísceras, leche, queso, yogurt, etc. Las dietas que no incluyen productos lácteos deben incluir otras fuentes de proteína como soja, arroz, almendras, avena o leche de coco, frijoles, legumbres como los cacahuetes y otros frutos secos como las nueces y los anacardos. Los adolescentes deben consumir dos a tres porciones de productos lácteos o proteínas al día.

4) Grasas, aceites y dulces. Las grasas, aceites y dulces representan la menor cantidad de porciones que un adolescente debe consumir diariamente. Se recomienda que este grupo de alimentos no sobrepase el 30 por ciento de la dieta diaria de un niño. Las grasas saturadas se pueden encontrar en los productos lácteos, carne, palma, almendra de palma y aceite de coco. En su lugar, elige alimentos que utilicen aceites insaturados como el de oliva, cacahuete y canola. Selecciona carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y limita los alimentos hechos con grandes cantidades de azúcar. Se recomienda que los adolescentes consuman alimentos de este grupo con moderación.

Ahora que se conocen las principales propiedades de los alimentos y las cantidades más recomendadas podemos comenzar a escribir nuestra propia dieta (cada dieta depende del funcionamiento del organismo de la persona).

Para realizar esto, lo primero que se hizo fue llevar a cabo un conteo sobre los alimentos que se ingerían durante una semana, estos fueron mis resultados:

A continuación realizare una dieta donde se proporcionan los alimentos en tres días para cubrir las cantidades necesarias de nutrientes por dia.

Días/Comidas	Desayuno	Comida	Cena
Día 1	-Una Manzana -Una taza de té -1/2 taza de avena con pasas.	-Sopa de verduras -Pechuga asada -Ensalada de lechuga con jitomate y aguacate -Agua de limón con chia.	- Un sándwich de pan integra. - Una taza de té o café.
Día 2	-Un plato mediano de papaya con miel -Una rebanada de pan integral con mermelada. - Una taza de leche entera.	-Un plato de lentejas. -Carne de cerdo con salsa verde y quintoniles. -ensalada de zanahoria con piña, naranja, y poquita crema. -Agua de Jamaica sin azúcar.	-Dos quesadillas y dos nopales asados. -Te o café.
Día 3	-Una taza de melón con yogurt. -Un plato mediano de huevo con nopales. - Una tortilla. -Te	-Un plato de arroz con zanahoria y  chicharos. - Una lata de atún con aguacate. -Espinacas frescas con arándanos, mango, manzana verde y pera. -Agua de piña con pepino	- Dos molletes con jitomate y cebolla. - Te o cafe

En esta dieta de tres días podemos observar que se agregaron mas cereales y leguminosas, se repartió la cantidad de frutas y verduras recomendadas ya que el mínimo es de cinco al dia, además de que se redujeron las cantidades de azucares ya que dentro de las frutas y la podemos encontrar. Dentro de esta dieta es importante mencionar que durante todo el día de se debe estar ingiriendo agua para consumir los dos litros que el cuerpo requiere. Si en los tiempos intermedios de cada comida llegara a dar hambre lo mas recomendado es comer alguna fruta o verdura y seguir tomando agua.